Ergonomia ja terveys istumatyössä

Ei ole liioittelua väittää, että yksi aikamme suurimmista haasteista on istumatyö. Monet meistä viettävät suuren osan ajastaan istuma-asennossa tietokoneen ääressä, ja monesti sama jatkuu vielä vapaa-ajallakin.

Luonnollisestikaan tietokoneella istuminen ei ole kohtuullisissa määrin harrastettuna terveydelle haitaksi – päinvastoin, se voi jopa rentouttaa, jos esimerkiksi tietokoneella nautittu viihde toimii vastapainona hektiselle työlle. Käytä vaikkapa tarjolla oleva Unibet bonuskoodi ja rentoudu kasinon ja vedonlyönnin parissa – mutta muista kohtuus!

Liiallisen istumisen haitat

Runsaassa istumisessa, joksi määritellään useimmiten yli 7 tunnin istuminen vuorokautta kohden, alkaa ilmetä monia terveyshaittoja. Näihin kuuluvat muun muassa seuraavat:

  • Heikentyvä metabolismi eli aineenvaihdunta
  • Luuston haurastuminen
  • Lihasten heikentyminen
  • Erilaisten kipujen, erityisesti niska- ja selkäkipujen, lisääntyminen
  • Turpoaminen, etenkin jaloissa
  • Alaselkään kohdistuva kuormitus

Yleiskunnosta ja esimerkiksi yksilöllisestä luuston rakenteesta riippuu, kuinka herkästi altistut näille haittavaikutuksille. Monet voivat huomata näitä haittoja jo huomattavasti lyhyemmillä istumatyön jaksoilla. Luonnollisesti ihminen altistuu näille haitoille yhä enemmän ikääntyessään.

Ergonomiasta huolehtiminen

Ergonomian huomioon ottaminen työpisteellä ja kotona on ensimmäinen askel edellä lueteltujen terveyshaittojen minimoinniksi. On silti hyvä muistaa, että paraskaan ergonomisesti suunniteltu työpiste ei korvaa liikunnan ja riittävien taukojen puutetta.

Mikäli olet vakituisessa työsuhteessa, työnantaja on hyvä pitää ajan tasalla, mikäli koet työpisteesi ergonomiset ratkaisut riittämättömiksi. Yhä useammat työnantajat ovat kuitenkin heränneet ottamaan asian tosissaan. Esimerkiksi seisoma-asentoon tarkoitetut työpisteet ovat yleistyneet suuresti, samaten erilaiset satulatuolit ja sähköpöydät. Näiden välineiden käyttö tulee kuitenkin aina mukauttaa yksilöllisesti, ja suunnittelussa kannattaa käyttää avuksi ergonomiaan perehtyneitä ammattilaisia.

Jos työskentely seisomatyöpisteessä tuntuu aluksi liian suurelta ja pelottavalta loikalta, älä suotta huolestu. Ei ole tarpeen ainakaan heti alkuun siirtyä työskentelemään yksinomaan seisoma-asennossa – voit totutella tekemällä esimerkiksi kaksi tuntia päivässä tällaisella työpisteellä tai vaikka yhden päivän viikosta.

Yhä useampi työskentelee myös kotona näinä päivänä. Samalla kotona sijaitsevan työpisteen ergonomiaan satsaaminen saattaa tuntua turhalta kululta, mutta tästä ajattelumallista on syytä päästä eroon mahdollisimman pian. Kannattaa tutustua myös mahdollisiin verovähennysoikeuksiin, joita esimerkiksi freelancerit ja muut itsensätyöllistäjät voivat hyödyntää.

Pidä taukoja

Pahinta myrkkyä terveydelle on juuri istuminen ilman taukoja – on hyvä nousta seisomaan ja kävellä hieman (vaikkapa vesipisteelle) ainakin kerran tunnissa. Tästä voivat toimia muistuttimina erilaiset tietokoneen työpöydälle asennettavat muistutusohjelmistot, puhelinsovellukset ja/tai aktiivisuusrannekkeet. Varsinkin rannekkeiden hinta on tippunut viime vuosina rajusti, ja ne ovat lähes huomaamattomia.

On olemassa myös ohjelmistoja, jotka paitsi muistuttavat taukojen pitämisen tarpeellisuudesta, myös antavat ohjeita erilaisiin liikunnallisiin aktiviteetteihin taukojen ajaksi esimerkiksi jumppa- ja venyyttelyvideoiden muodossa. Monilla yksityisen ja julkisen sektorin toimijoilla tällaiset muistutusohjelmat ovat jo aktiivisessa käytössä.

Muista liikunta

Liikunta on hyvä muistaa paitsi istumatyön lomassa, myös vapaa-ajalla. Oikotietä onneen ei ole, ja vain riittävä liikunta takaa esimerkiksi tukirangan ja lihasten säilymisen kunnossa. Liikunnassakaan liioittelu ei ole tarpeen – unohda siis heti alkuun sikspäkit ja maratonjuoksut, joista ”menestyvät” ihmiset lehtien palstoilla huutelevat. Jos liikuntasi on arjessa vähäistä, riittää kohtuullinen päivittäinen liikunta ilman erityisiä tavotteita. Liikunta on väline terveyteen, ei päämäärä itsessään.

Maailman terveysjärjestö WHO on antanut päivittäiseksi liikuntasuositukseksi 8 000 askelta päivässä. On yllättävän vaikeaa arvioida, kuinka monta askelta esimerkiksi päivittäisten työmatkojen ja kauppareissujen aikana ottaa. Jälleen kerran ratkaisuksi on helppo suositella jo aiemmin mainittua aktiivisuusranneketta. Jo 20-30 euron hintaan saa tarkoitukseen mainiosti sopivia rannekkeita, jotka mittaavat askeleet melko tarkasti.

Jos liikunnan aloittaminen tuntuu erityisen vaikealta, on hyvä laatia itselleen päivittäinen suunnitelma. Myös lepopäiviä on syytä pitää. Verkosta löytyy useita ohjeita erilaisiin liikunnan aloittamiseen sopivien aikataulujen laatimiseksi ja valmiita pohjia. Suurin osa kuntosaleista tarjoaa henkilökohtaisia valmennnuspalveluita sellaisille henkilöille, jotka tarvitsevat apua aloittamiseen. Valmentajat aloittavat yleensä tekemällä mukautetun ohjelman erilaisten alkumittausten jälkeen.